Cuando hablamos de adaptación nos referimos a adecuar las capacidades del organismo a las cargas de trabajo, aspecto que resulta fundamental porque está asociado a las transformaciones funcionales y estructurales de cada persona. El ejercicio y la actividad física generan una variedad de alteraciones en el cuerpo como cambios morfológicos, modificaciones funcionales y metabólicas, y mejoras en la coordinación de las actividades reguladoras de los sistemas nervioso y hormonal, por lo tanto cuando se hacen entrenamientos HIIT es necesario tener presente que estos traen beneficios para la salud, pero si no se hace un proceso de adaptación adecuado también pueden tener contraindicaciones. 

Para entender la forma en que se producen estas adaptaciones en el cuerpo, queremos contarte de una ley muy importante, llamada: Ley del Umbral o Ley de Schutz-Arnold, que dice que el estímulo generado durante cada entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, (Gómez, M 2017), es decir, para que se puedan producir adaptaciones antes de un trabajo intenso, los estímulos deben superar un umbral de esfuerzo, ya que si se entrena por debajo del umbral es difícil que se consiga una correcta adaptación en los sistemas biológicos. 

Cuando se trabaja sobre el umbral, se logra mantener la condición física adquirida empezando a producir cambios funcionales en la persona. Existe un límite máximo de tolerancia a partir del cual se da la fatiga y el sobreentrenamiento, que no se debe sobrepasar, pues los efectos serían nocivos tanto para el entrenamiento como para la salud. (Brooks, 2012). 

A continuación te contamos sobre los beneficios y las contraindicaciones que pueden tener los entrenamientos HIIT en relación con el proceso de adaptación

Beneficios del proceso de adaptación

• El cuerpo se encuentra mejor preparado a nivel respiratorio ya que es más eficiente el manejo del oxígeno, dando así una mayor ayuda a todos los demás órganos para que realicen sus funciones de una manera óptima. 

• Mejora la resistencia cardiovascular pues durante los intervalos de trabajo se utilizan las vías energéticas anaeróbicas lácticas y alácticas, y durante la recuperación las vías aeróbicas. (Brum, P.; Forjaz, C.L.M; Tinucci, T.; Negrão, C. E. 2007).

• Activa la creación de mitocondrias, es decir, mejora el uso de la glucosa al utilizarla como energía. Además, retrasa el envejecimiento, ya que se estimula la hormona del crecimiento. (Wojtaszewski 2000).

• Produce una mejora de la coordinación intramuscular (mayor implicación de unidades motoras y mayor implicación de fibras). (Mikkola, 2009).

• Produce una mejora de la coordinación intermuscular (mayor coordinación y calidad del movimiento). (Mikkola, 2009).

• Mantiene el cerebro sano y libera hormonas como las endorfinas, que producen sensación de bienestar; la serotonina, que mejora el humor y el sueño; y la adrenalina que regula el ritmo cardíaco. (Barbosa, S., Urrea, A. 2018).

• Incrementa el umbral de ejercicio para los síntomas o signos establecidos de enfermedades como por ejemplo: angina de pecho, isquemia del segmento-ST, claudicación. (ACSM, 2010)

Contraindicaciones de los entrenamientos HIIT, sin un proceso de adaptación.

• Puede producir algún riesgo de lesión dado que las articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada generados por el exceso de movimiento repetitivos y mal ejecutados. (Robergs, R. A. e Roberts, S. O. 2002). 

• Se puede presentar mareo o fatiga muscular como consecuencia de un sistema cardiovascular débil, por la falta de la capacidad aeróbica y de un buen proceso de adaptación. 

• El consumo energético es muy elevado, por eso las personas con diabetes deben tener mucha precaución con actividades de este tipo, ya que el combustible principal son los hidratos de carbono o carbohidratos.

• No es apropiado para personas con problemas cardiovasculares o enfermedades cardíacas. Estos entrenamientos son muy exigentes a nivel cardiovascular y podrían poner en riesgo la salud física de estas personas.

• Es proclive al abandono, ya que las personas que empiezan a realizar entrenamientos de alta intensidad sin una previa adherencia y adaptación al ejercicio se encuentran con un trabajo fuera de sus capacidades y no logran sus objetivos propuestos lo que puede causar una baja motivación.

Con el nuevo panorama que vivimos gracias al Covid-19, entrenar en casa se ha vuelto parte de la rutina diaria de muchas personas y sin duda es una forma de mantenernos saludables y mejorar físicamente, sin embargo, hacerlo de forma autónoma o solo con información de internet y redes sociales, puede hacer que el diseño del entrenamiento no sea el adecuado por falta de conocimiento sobre la adaptabilidad a las capacidades individuales. Es decir, no solo se necesita elegir bien el entrenamiento, sino saber ajustarlo a las condiciones físicas propias.

Por eso es importante conocer, desde una perspectiva de autocuidado, cómo la adaptación hace que el organismo mejore de manera notoria e integral. Antes de iniciar un entrenamiento deberías preguntarte: ¿cómo está tu estado de salud?,¿qué ejercicios podrías hacer y cuáles no?;¿tienes alguna restricción médica?, si es así ¿esta restricción cómo te afecta en relación con el ejercicio físico? Ese tipo de preguntas son indispensables y en caso de que tengas dudas sobre alguna de ellas, lo mejor siempre es consultar primero con el personal médico que corresponda, antes de hacer cualquier actividad física.

Si no tienes dudas sobre tu estado de salud ¡Maravilloso! puedes empezar con tu entrenamiento de alta intensidad, pero ¡Un momento! es muy importante que prepares tu cuerpo y la mejor forma de empezar es hacerlo es con una buena adaptación física general, hasta conseguir una base adecuada tanto muscular como cardiovascular. A continuación te damos algunas recomendaciones:

Elige actividades físicas que te motiven y te hagan sentir pleno en el proceso.

Empieza con ejercicio físico de forma progresiva, con énfasis en resistencia aeróbica para adaptar todos los órganos y sistemas, que permita al cuerpo una buena asimilación del estrés físico que se da en la práctica del ejercicio. Algunos ejemplos son: skipping, jumping jack, clases de rumba aeróbica, entre otros.

Cuando te adaptes a los ejercicios aeróbicos, empieza un trabajo de fortalecimiento muscular de actividades con tu propio peso. Esto te ayudará a prevenir lesiones en el proceso de adaptación. Por ejemplo, fondos con silla, sentadillas con silla, flexiones de brazo y abdominales.

En la planeación de entrenamientos, ya sea de forma autónoma o dirigida por expertos, lo habitual es empezar por un periodo de adaptación que haga énfasis en la base aeróbica y dejar los trabajos de alta intensidad para más adelante. Este tipo de entrenamiento es catalogado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y el ‘Health & Fitness Journal’, como uno de los mejores programas de entrenamiento de los últimos años (ACSM, 2018).

Los entrenamientos HIIT son favorables, pero también son muy exigentes por la intensidad de trabajo, por eso es tan importante la adaptación previa. Una vez el cuerpo ha desarrollado mejores capacidades de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, ya podrá hacer este tipo de entrenamiento de forma segura y eficiente, sin que cause problemas fisiológicos o biomecánicos, evitando cualquier tipo de riesgo y manteniendo un buen equilibrio corporal. (Martin, V, 2018).

En conclusión, un proceso de adaptación bien orientado genera un funcionamiento adecuado en el sistema cardiovascular y en el sistema músculo esquelético, permitiendo una consecuente mejora en la capacidad física de las personas.

Esperamos que esta información haya sido útil para ti y que estés planeando de la mejor manera la actividad física que haces en casa. Hemos hecho este artículo de la mano de profesionales del Centro Javeriano de Formación Deportiva que se preocupa por tu salud, por eso, además de darnos este tipo de información, tiene una oferta de sesiones que han sido previamente planificadas con base en los criterios que te hemos compartido en este texto, como son las clases de ejercicio físico proyectadas en vivo, el programa de acondicionamiento físico general (PEP), el programa de ejercicio físico para egresados (EFE). 

Este artículo fue escrito por Jhon Erick Lozano Céspedes, profesional del Centro Javeriano de Formación Deportiva..